植物由来のタンパク源10選

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あなたが運動好きなら「プロテインはどれだけ取ればいいのか」という疑問は一度ならずとも頭に浮かんだことでしょう。ですがあなたがそれほどスポーツ好きではなくても、タンパク質の重要性と私たちの生活にどれほどの役割を果たすのか知るのは有意義です。さらにヴィーガンやベジタリアン主義の人たちは皆、植物由来のタンパク質を日々の食事でどれだけ摂取できるか、疑問を抱くはずです。植物ベースの食生活を送っていると、いかに動物性でないタンパク質を摂取するかというのは強迫観念のように迫ってくるでしょう。

しかし10個の植物性タンパク質の食品を探っていくと、日本でのヴィーガン生活でも食べられるプロテイン豊富な食品が実はたくさんあることがわかります。

 

タンパク質はどういう役目があり、食生活になぜタンパク質が必要なのでしょうか?

タンパク質は私たちの体に非常に大切なものであり、食事においても大事な要素です。タンパク質が主要栄養素として分類されるのは当然であり、他の2つの主要栄養素、脂質(脂肪)と炭水化物(糖)と同様に生きていくために不可欠な栄養素と言えます。

一方微量栄養素としてビタミン類やミネラルもあり、こちらは摂取量は少なくて済みます。タンパク質は他の2つの主要栄養素と比べると体内に貯蔵されていないため、食事を通して体内に取り込まねばなりません。タンパク質は、骨・筋肉・皮膚・軟骨の構築、赤血球の生成・組織の修復や化学物質・酵素・ホルモンの生成に使用されるため、体を作るのに重要な役割を果たします。

植物由来のプロテインについてもっと詳しい情報をご覧になりたい場合、ブログ内の日本でのヴィーガンプロテインパウダートップ5 の記事をチェックしてください。

平均的な男女とスポーティーな人、それぞれどれくらいタンパク質を必要とするのでしょうか?体がどれくらいプロテインを要するかの基準は、年齢・性別・身体活動レベル・体の大きさにも関わるので、以下の数値はあくまでも目安にしてください。アメリカのタンパク質のRDA (1日の推奨摂取量)は体重1kgあたり約0.8gという単純計算になります。リストの一番上には思春期の少年と活動的な成人男性が表示され、体重1kgあたり1.2g~2gのタンパク質が1日で必要ということになります。

つまり活動的な68kgの男性は、1日につき80g~130gのプロテインを摂取するべきで、平均的なデスクワークの多い男性の場合、1日につき約55gが摂取量の基準となるでしょう。そして平均的なデスクワークが多い女性や幼児は、約45gを摂取する必要があります。活動的な女性や10代の少女は、その日の運動量に応じて1日で55g~115g摂取すれば良いことになります。

よく運動をする人は特に筋肉を修復するためにさらにプロテインを必要とし、それが筋肉量の維持と構築をサポートします。経験則としてより多く運動をし、運動強度が高いほどプロテインは必要です。

植物ベースのタンパク質を選ぶ理由

あなたがベジタリアンやヴィーガンではないのなら、植物ベースのタンパク質を摂取する方法など考えたことはないでしょうが、食生活を変える、少なくとも植物ベースの食材をもっと食事に取り入れるべき理由はいくつかあります。

食事から肉を排除することで、大量の脂肪分(脂質)を減らせますし、腸内環境を改善し動物虐待を軽減することもできるでしょう。

非植物ベースのタンパク質を摂取する理由

牛乳や卵など動物からの副産物や肉は、植物よりも完璧なタンパク質を提供してくれます。さらに赤身の肉や乳製品や卵にはすべてビタミンB12が含まれています。このビタミンは植物だけでは摂取するのが難しい栄養素で、神経系を保護し赤血球を生成してDNAを合成する上で大きな役目を果たします。幸いにもベジタリアン(卵と乳製品は食べられる)が摂取可能なビタミンB12の供給源となる食品がいくつかあり、ヴィーガンにも同じくシイタケや海苔などがあり、これらは手軽に日本で買えます。

ベジタリアン vs ヴィーガン – どのプロテインが利用できるでしょうか?

これまで話してきたように、乳製品や卵はヴィーガンかベジタリアンかのどちらかによって摂取できるか決まります。この種類の食の選択は「ラクトオボベジタリアン」として知られていますが、ベジタリアンによっては卵の摂取は制限する人もおり、乳製品は食べる人もいます。 それをラクトオボベジタリアンと称します。一方ヴィーガンは動物の肉やその副産物は食べないため、タンパク質の摂取は植物性だけになります。

どの植物由来の食材がたくさんタンパク質を含んでいますか?

最初はそうは思えないかもしれないですが、植物由来のタンパク源を見つけることはそれほど難しくありません。以下はヴィーガンの方にぴったりのタンパク質を豊富に含む食品リストです。

  1. 豆腐 – 豆腐は日本ではおなじみの品でコンビニでも売っています。大豆製品にはカルシウムと鉄分も豊富なので肉を食べないのならおすすめの食材です。
  2. 枝豆 –海外でも人気を博す枝豆は、タンパク質がたっぷりと含まれたおいしい食品で前菜としてもふさわしく何にでも合います。 
  3. レンズ豆 –プロテインレベルが高いことに加え、食物繊維・鉄分・カリウムの優れた供給源でもあります。
  4. ひよこ豆 – こちらも高タンパクのマメ科植物で、食物繊維・鉄分・カリウムの優れた供給源です。
  5. ピーナッツ – ナッツアレルギーでなければ、ピーナッツも優れたタンパク源で健康的な脂質も含みます。
  6. キヌア – タンパク源として多くのヴィーガンに好まれます。キヌアはマグネシウムや鉄分・食物繊維も豊富です。
  7. チアシード – 低カロリーで食物繊維・オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。チアシードはどんな料理にも加えられるので、タンパク源として完璧です。ふりかけて食べましょう。
  8. ヘンプシード – こちらもタンパク源として完璧ですが、そのうえ他のメリットもあります。マグネシウム・鉄分・カルシウム・亜鉛・セレン(ミネラルの1種)などさまざまな栄養素がすべてこの素晴らしい種子に含まれているのです。
  9. じゃがいも – 解決策は簡単な場合もありますが、植物ベースのプロテインを得るためにはじゃがいもも有効です。いうまでもなくじゃがいもを使ったレシピは数多いですが、カリウムとビタミンCの優れた供給源でもあることをご存じでしたか?
  10. セイタン –セイタンはグルテンから作られるため、すべての人が摂取できるわけではないですが、醤油味で調理すれば完璧なタンパク源であり、多くのレシピに利用できる食材です。 このページ、ヴィーガンモンゴリアン牛丼レシピをチェックしてください。 インスピレーションを与えてくれるでしょう。日本製のセイタンのリンクは上記にあるので、探しに行ってみてください。 

植物ベースのプロテインはどのように購入したらいいでしょう、また高価なものでしょうか?

これらの食材のほとんどは、日本の多くのスーパーでリーズナブルに購入できます。植物ベースのプロテインの価格は、最初は高く感じるかもしれないですが、よく考えてみると値段は妥当だとわかるでしょう。

結論

日本における植物ベースのプロテインは驚くほど簡単に見つけられて、さまざまな料理の選択肢もあります。あなたがベジタリアンか厳格なヴィーガンでも、心配は要りません。日々の生活で必要なレベルのタンパク質を摂取できます。

特にあなたがアクティブな人で、素早く手軽にタンパク質を吸収したかったら、ヴィーガンプロテインパウダーを取り入れることを考えてみてください。ヴィーガンプロテインパウダーについて詳しく知りたい方は、 他の記事(ヴィーガンプロテインパウダートップ5) を読んでみてくださいね。

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最後におさらいしましょう:

  • プロテイン(タンパク質)は体を機能させつづけるための主要栄養素の一つです。
  • 運動頻度にもよりますが、平均的な人間は1日に50g~130gのタンパク質が必要とされます。
  • タンパク源になる植物性食品は数多くあります。
  • 植物ベースのタンパク質には、多くのビタミン類や食物繊維など、他の栄養素が豊富に含まれます。

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